Sostituire lo zucchero

Quando si parla di zuccheri si cade spesso in equivoci, specialmente in merito al tanto demonizzato zucchero bianco. Negli ultimi vent’anni, infatti, le diete fai-da-te sono passate dall’accusare i grassi di tutti i mali del mondo all’incriminare gli zuccheri. Dove sta la verità?

Ci siamo basati sulle linee guida del Ministero della Salute per affrontare qualche affermazione problematica e tirare un po’ di somme. 

1. Lo zucchero bianco contiene pericolosi residui di lavorazione

Lo zucchero di barbabietola, per essere bianco, viene separato dal melasso tramite centrifugazione e poi trattato con anidride solforosa o calce. Questi processi sono sicuri e, per essere messo in commercio, lo zucchero deve presentare una quantità di residui molto bassa, ben al di sotto della soglia di sicurezza. Non c’è quindi alcun motivo di preoccuparsi. 

2. Lo zucchero dà dipendenza

Quando mangiamo un alimento dolce il nostro cervello attiva il meccanismo della gratificazione, lo stesso che ci porta a ripetere un determinato comportamento. Questo perché la dolcezza è sinonimo di densità calorica e il nostro cervello, plasmato da migliaia di anni di fame e carestia, lo considera un ottimo criterio di scelta. 

Secondo le linee guida, l’eccessivo consumo di zucchero non è da attribuirsi a una dipendenza, ma ad un “comportamento compulsivo che può essere corretto con strategie di educazione alimentare“. 

Può però capitare che la ricerca di gratificazione attraverso i dolci e il cibo in generale diventi un problema per la salute fisica e mentale. 

Se sospetti di soffrire di un disturbo del comportamento alimentare o temi che una persona a te vicina ne sia affetta, rivolgiti sempre a uno psicoterapeuta o a un centro qualificato. 

3. Lo zucchero di canna è ipocalorico

Lo zucchero di canna e quello di barbabietola derivano da fonti diverse, ma si tratta sempre di saccarosio. Nello zucchero di canna, data la presenza di una percentuale di melasso, la densità calorica è leggermente minore, ma parliamo di una differenza irrilevante. La scelta dell’uno o dell’altro, quindi, si baserà sulle preferenze di gusto ma non sull’apporto calorico né sull’indice glicemico, che rimangono elevati. 

4. Il miele è ipocalorico

Il miele ha una densità calorica leggermente minore dello zucchero perché contiene circa il 18% di acqua. Per il resto, dal punto di vista nutritivo, cambia poco: per poter beneficiare dei minerali in esso contenuti dovremmo mangiarne molto, ma trattandosi di un alimento zuccherino è molto meglio evitare e assimilare i preziosi micronutrienti dagli altri alimenti della nostra dieta. Anche in questo caso, quindi, la scelta del miele sarà determinata dalle preferenze di gusto: procurati la varietà che ti piace di più (ce ne sono tantissime, tutte deliziose) e usalo… Con parsimonia! 

5. Gli edulcoranti fanno dimagrire

I sostituti dello zucchero, pensati in origine per pazienti diabetici, sono diventati sempre più popolari e sono utilizzati anche dall’industria dolciaria. Rispettandone le dosi consigliate non sono pericolosi per la salute (salvo condizioni particolari come il favismo), ma il loro utilizzo, da solo, non è di particolare aiuto per il dimagrimento. 

Quando mangiamo un prodotto senza zucchero siamo spesso portati a compensare mangiandone di più perché “tanto è light”. Lo zucchero, però, costituisce una parte trascurabile dell’apporto calorico di un dolce, del quale rimarranno la farina e i grassi. Non bisogna quindi dimenticare la regola numero 1: i dolci, zuccherati o meno, vanno consumati con moderazione, meglio ancora se occasionalmente. 

Tiriamo le somme

Come abbiamo già detto sopra, i medici e nutrizionisti raccomandano di limitare i dolci al consumo moderato e occasionale, a prescindere dal dolcificante utilizzato. 

Questo perché in una dieta ideale, completa e bilanciata, non c’è “spazio” per i dolci. Una volta assunte le nostre fonti proteiche vegetali o animali, le cinque porzioni di frutta e verdura, la nostra porzione di cereali integrali e quella di legumi, il nostro fabbisogno di nutrienti dovrebbe essere coperto.

I dolci sono un qualcosa “in più” che, se vogliamo mantenere il bilancio energetico neutro o addirittura in negativo, andranno a sostituire qualcos’altro. Non c’è problema se questo accade di tanto in tanto, ma quando diventa la prassi richiamo di perderci qualcosa di importante o di guadagnare peso in eccesso. 

Che tu preferisca lo zucchero di canna, il miele, lo zucchero bianco o lo xilitolo non ha importanza: usali con parsimonia e andrà tutto bene!