L’importanza della colazione

“Appena sveglio non riesco a mangiare, è più forte di me. Al massimo bevo un caffè per svegliarmi un po’, e dopo un paio d’ore mangerò ‘qualcosa’”. Grande errore.

La colazione è uno dei tre pasti principali, nonché primo della giornata, quello cioè che ci accompagna a scuola, al lavoro, a fare sport. Tutte attività che richiedono uno sforzo innanzitutto cognitivo e, come vedremo, senza una buona colazione il cervello non è in gran forma.

Passeremo in rassegna alcuni studi molto interessanti, partendo da una piccola curiosità.

La curiosità

Lo scorso Settembre, nel presentare gli omaggi della raccolta a punti, una nota marca di prodotti da forno ha reso noto un dato sul pasto mattutino. Negli anni ’60 i biscotti venivano consumati allo stesso modo in cui oggi prendiamo un dessert: erano un dolce da fine pasto, rigorosamente fatto in casa.

A inizio anni ’70, nell’immaginario comune, solo i bambini dovevano mangiare “dolce” al mattino, gli adulti non ne avevano bisogno, al massimo mangiavano salame, pane o polenta a metà mattinata. A partire dal ’75, grazie ad un marketing molto mirato, i biscotti hanno assunto una nuova funzione: erano il cibo perfetto per la colazione, tanto che il 70% dei prodotti venivano consumati al mattino, secondo alcune indagini dell’epoca. Oggi, secondo l’azienda parmigiana, l’88% degli Italiani non rinuncia alla prima colazione, un macro dato poco preciso se si volesse considerare: cosa si mangia a colazione, come si mangia, quando e quanto. Passiamo al primo studio.

In generale

Abitudini poco salutari nell’approccio alla colazione si riscontrano in tutto il mondo, tuttavia tramite la ricerca portata avanti da Eurisko “Italiani e la prima colazione”, ci riferiremo solo al popolo italiano.

I dati raccolti fanno registrare: un 66% di Italiani che dedica alla colazione al massimo 10 minuti (quanto), e un 55% si siede a tavola da solo per il primo pasto della giornata (come). Solo un 15% la consuma con tutta la famiglia.

Passiamo al “cosa si mangia”: su 100 persone, 15dichiarano di consumare solo un caffè, 25 puntano su caffè e cornetto, 8persone invece non mangiano né bevono nulla.

Andrea Poli, coordinatore del lavoro, afferma: “La colazione fornisce al termine del periodo di digiuno notturno l’energia necessaria per affrontare le attività della mattina, favorendo la performance intellettuale e fisica, e di tutta la giornata perché migliora la qualità nutrizionale complessiva della dieta”.

L’esperto ha evidenziato l’importanza che questo pasto riveste per il metabolismo. I carboidrati complessi (pane, fette biscottate, biscotti, cereali), le proteine e i grassi (apportati principalmente dal latte e dai derivati) riescono a modulare la sazietà e controllano l’appetito, permettendo una maggiore regolazione delle calorie assunte ai pasti successivi.In sostanza, se facciamo una colazione abbondante e con i giusti nutrienti, il nostro corpo non avrà bisogno di un pranzo o di una cena “esagerati”.

Dallo studio sono emerse le 5 caratteristiche che una colazione deve avere per essere considerata “amica” del metabolismo, ma li elencheremo alla fine della discussione.

Dai 30 anni in su

I ricercatori della School of Public Health di Loma Linda, in California, hanno preso in esame le abitudini alimentari di ben 50.660 persone dai 30 anni in su, seguendole per una media di 7 anni.

Prima di tutto è stato chiesto ai volontari di riempire un questionario specificando terapie di ogni genere, abitudini sportive e alimentari. La procedura è stata poi ripetuta periodicamente.

Chiaramente uno studio di tali dimensioni non si concentrava solo sulla colazione, ma è possibile estrapolare quanto segue: “Le persone che facevano colazione regolarmente tendevano a perdere peso più di quelle che la saltavano … i partecipanti il cui pasto più grande della giornata era la prima colazione hanno registrato una forte diminuzione del IMC (indice di massa corporea), a differenza di coloro che hanno fatto di pranzo o cena il loro pasto principale … anche tra persone over 60 anni, chi faceva della prima colazione il pasto principale tendeva ad evitare il guadagno di peso tipico di questa fascia di età”.

Naturalmente non sarà una colazione a base di uova e pancetta a farci smaltire quei due-tre kg di troppo, ma una combinazione tra uno stile di vita attivo e un controllo delle porzioni nel resto della giornata. Una buona colazione ci aiuterà a seguire il nostro piano di dimagrimento senza arrivare troppo affamati a pranzo, riducendo la nostra voglia di “sgarrare” e dandoci le energie necessarie per muoverci di più.

5 imperativi per una colazione sana

Regolarità: Oggi faccio colazione, domani … anche!

Completezza: Cosa mangiare? Una fonte di grassi e proteine (latte, yogurt, uova, affettato magro), una di carboidrati complessi, meglio se integrale (pane, fette biscottate, cereali da colazione, biscotti o prodotti da forno) e frutta (fresca o sotto forma di spremuta).

Varietà: Non è necessario mangiare tutti i giorni le stesse cose. Puoi alternare colazione dolce e salata, magari prediligendo le combinazioni più ricche di fibre e proteine e concedendoti di tanto in tanto un goloso cornetto alla crema. In questo modo sarà più facile rispettare il primo principio, la regolarità, accontentando anche la tua voglia di dolci.

Equilibrio: 15-20% delle calorie giornaliere complessive necessarie. Ogni persona ha un valore diverso dalle altre in questo caso, perciò prima di tutto bisogna informarsi sulla quantità totale di calorie da assumere in tutto l’arco della giornata.

Piacevolezza: Siamo noi a renderla importante: a partire dalla preparazione della tavola, passando per il tempo che le dedichiamo, fino ad arrivare alla qualità del cibo con cui la consumiamo. Facciamo sì che sia un momento felice per noi e per tutta la famiglia.