I benefici della soia

Nel mondo globalizzato è sempre più facile assaggiare i cibi di un’altra cultura: non è neanche più necessario recarsi in una città cosmopolita. La scelta ricade spesso sul sushi o sul cinese? Allora sicuramente non manca la soia, nella classica salsa o sotto forma di tofu. 

In generale 

La soia è un legume che contiene tutti e tre i macronutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. Per ogni 100g di prodotto crudo si registrano in media 36g di proteine, 20g di grassi e 30g di carboidrati. 

È inoltre ricca di vitamina C, vitamine del gruppo B ed è una buona fonte di fibre. Anche i micronutrienti più importanti fanno quindi parte dei valori nutrizionali del legume “orientale”. 

I prodotti a base di soia più conosciuti in Occidente sono tre:

• la bevanda di soia (detta anche “latte di soia“) si ottiene filtrando una miscela di acqua e fagioli di soia bolliti e frullati. È usata come alternativa al latte per gli intolleranti al lattosio, ma non contiene naturalmente calcio, perciò va integrato o addizionato, come avviene per le bevande di soia in commercio.
• Il tofu è un formaggio fresco di soia: si ottiene facendo cagliare il latte di soia con qualche goccia di succo di limone e pressando la cagliata. I valori sono simili a quelli della bevanda, ma con una maggior percentuale di proteine rispetto ai carboidrati. I grassi restano pochi, principalmente polinsaturi
• La salsa di soia è un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia. Esiste in diverse varianti, ma le più conosciute solo la Tamari, più salata, tipica della cucina cinese, e la Shoyu, a cui viene aggiunto del frumento. È un condimento povero di grassi, ma anche ricco di sodio, quindi va usato con moderazione.

Soia e derivati giocano un ruolo cruciale anche nell’alimentazione vegetariana e vegana: questo perché, a differenza degli altri legumi, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. 

A suscitare grande interesse però è anche il contenuto di “isoflavoni”, molecole strutturalmente simili agli ormoni femminili (gli estrogeni) che potrebbero essere utili per curare alcuni disturbi tipici della menopausa, come le vampate di calore e l’aumento di peso. 

Per le ossa

Un gruppo di ricercatori della University of Hull (Inghilterra) ha selezionato 200 donne che attraversavano la prima fase della menopausa, dividendole in due gruppi. Il primo avrebbe assunto per sei mesi un preparato di proteine di soia, mentre il secondo avrebbe assunto lo stesso alimento, ma addizionato di isoflavoni.

Entrambi i gruppi hanno dimostrato buoni risultati nelle analisi sulla salute delle ossa, che dopo la menopausa sono più soggette a fratture per la bassa produzione di estrogeni. Dallo studio sarebbe emerso un effetto positivo della soia, e ancor più degli isoflavoni, sulla mineralizzazione dello scheletro; va anche detto, però, che sei mesi sono una durata limitata e gli effetti a lungo termine sono ancora tutti da dimostrare.

Per il cuore 

Secondo uno studio internazionale, che ha tenuto conto di 11 lavori diversi volti a dimostrare le proprietà anti-colesterolo della soia, il legume è in grado di abbattere del 10 – 15% il colesterolo cosiddetto “cattivo” (LDL). 

Un’altra analisi sul medesimo argomento, condotta da alcuni esperti della University of Toronto (Canada), ha evidenziato che aggiungendo alla soia cibi di origine vegetale (come la frutta secca), già noti per ridurre il colesterolo nel sangue, si riducono i fattori di rischio cardiovascolare del 30%. 

Un flash per gli sportivi 

Le proteine della soia sono tra le pochissime proteine considerate “complete”, costituite cioè da tutti i 9 amminoacidi essenziali. La soia inoltre è un’ottima fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che svolgono un ruolo decisivo nella costruzione muscolare. 

Gli integratori di amminoacidi BCAA vengono utilizzati per migliorare le prestazioni fisiche e soprattutto in seguito a intensi sforzi, per accelerare il processo di recupero. 

La soia può essere quindi considerata un ottima alternativa “naturale” agli integratori. 

Controindicazioni

Essendo la soia ricca di isoflavoni, negli anni si è discusso il problema di una esagerata assunzione per gli uomini. Ci si chiedeva in particolare quali effetti avrebbe potuto avere sul testosterone, l’ormone androgeno prodotto dai testicoli. In pochissimi casi si è registrato l’abbassamento di testosterone, ma secondo gli studiosi ciò era dovuto a un’eccessiva quantità di soia consumata, legata anche a una dieta generalmente sbilanciata. 

Abitudini alimentari equilibrate che includano un’assunzione controllata di soia porterebbero, secondo gli esperti, a un effetto neutro sul testosterone. 

Ultima curiosità per chi segue una dieta vegana: da una ricerca della McGill University (Canada) è emerso che il latte di soia, comparato agli altri più comuni di origine vegetale (mandorla, riso e cocco), è il più equilibrato dal punto di vista nutrizionale. 

Conclusione

“Siamo quello che mangiamo” diceva il filosofo Feurbach più di duecento anni fa. 

L’alimentazione è una cosa seria, da essa dipende gran parte della nostra salute. Gli effetti benefici della soia in determinate situazioni sono stati ampiamente dimostrati, ciò non la esclude da un principio comune a tutti gli alimenti: non esagerare. 

I medici concordano sui benefici di una dieta varia, basata principalmente su frutta e verdura, cereali integrali, legumi e pesce. Prima di assumere integratori o aumentare considerevolmente il consumo di un singolo alimento è sempre bene rivolgersi a un nutrizionista o dietista esperto.