La chiusura delle palestre ti ha buttato giù? O sei sempre stato un campione di pennica sul divano? Alla luce dal periodo che stiamo attraversando, allenarsi a casa è una pratica che tanti hanno rivalutato e inserito nella propria routine. Un modo alternativo e pratico di tenersi in forma che può tornare utile per digerire un pasto più abbondante del solito.
Sei pronto a sfruttare 4 semplici consigli e iniziare ad allenarti a casa?
Dopo aver reperito un tappetino antiscivolo o un telo mare sufficientemente spesso, rivaluta gli oggetti che hai in casa. Ciascuno di essi può essere usato durante l’allenamento, senza dover acquistare alcun attrezzo. Pratiche ed economiche, le bottiglie d’acqua sono un’alternativa ai tradizionali manubri. Nonostante il loro peso oscilli da 1 a 2 chili – a seconda si utilizzino bottiglie da 1 o 2 lt–, amplificheranno l’impatto del nostro workout, specie se questo si concentra sulla parte alta del corpo. Se vogliamo invece allenare la parte inferiore, le casse d’acqua intere simulano l’utilità di una kettlebell o di un bilanciere olimpico: non sono altrettanto stabili, ma di sicuro sono economiche e funzionali.
L’impatto a cui si fa riferimento è quello su ossa e giunture le quali – limitando o omettendo movimenti bruschi come i salti – non verranno sollecitate troppo. Per low-impact workout si intendono esercizi eseguiti facendo aderire uno o entrambi i piedi al pavimento, che si susseguono in maniera fluida e che evitano di infastidire sia le giunture che i vicini del piano di sotto. Anche se senza salti o scatti, un allenamento definito “low-impact” non è necessariamente meno efficace funzionale: nonostante i movimenti compiuti siano limitati, la velocità alla quale si susseguono e la durata totale del workout determina l’incremento del battito cardiaco e della fatica impiegata. Sarà perciò possibile bruciare calorie e tonificare il proprio corpo anche un workout a “basso impatto”.
Si dice che la propria forma fisica dipenda solo al 20% dall’allenamento e all’80% dall’alimentazione. Nessun allenamento sembrerebbe efficace senza un bel po’ di attenzione ai fornelli. La cucina gioca un ruolo fondamentale nell’allenamento casalingo, poiché il cibo assunto deve essere commisurato al movimento svolto nell’arco della nostra giornata (che spesso tendiamo a sovrastimare). Cucinare con attenzione non vuol dire escludere i grassi o i carboidrati dalla propria alimentazione, privando il corpo di nutrienti fondamentali, ma cucinare e mangiare con consapevolezza.
Bisogna allenarsi anche nella scelta degli alimenti per fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari, limitando i cibi ricchi di grassi saturi e assumendo una porzione di carboidrati prima di allenarsi. Proprio i carboidrati sono utilissimi per il corretto svolgimento dell’attività fisica, dandoci modo di recuperare sostanze ed energie spese durante l’allenamento.
Chi era abituato ad andare in palestra 4-5 volte a settimana ha dovuto reinventare la propria routine e trovare lo stimolo per allenarsi nel luogo solitamente dedicato al relax. Essere determinati nell’allenamento casalingo non è facile proprio per l’associazione fra il concetto di casa e quello di riposo. Ma se l’idea di affrontare un’ora e mezza di allenamento ci fa subito desistere dal lasciare la nostra comodissima poltrona, ridurre il tempo del workout potrebbe aiutarci. Scegliamo di allenarci per massimo 20-30 minuti aumentando l’intensità, svolgendo esercizi ad alto impatto o incrementando le ripetizioni per esercizio. Selezioniamo 3-4 movimenti che ci permettano di allenare tutte le parti del corpo (addome incluso) e serviamoci di un timer per cronometrare il nostro workout.
Cambiare abitudini e usare casa come una palestra è tutt’altro che impossibile: basta munirsi dell’attrezzatura giusta, creare la propria routine di allenamento, e fare sempre attenzione al ruolo che giocano alimentazione e forza di volontà in questo nuovo modo di allenarsi.